厂BA激战正酣，赛场上的每一次突破、每一次拼抢，都让人热血沸腾。但骨科医生想提醒你：打球一时爽，受伤泪两行——尤其在没有充分准备的情况下上场，运动损伤随时可能找上门。
（▲AI图片）
株洲市三三一医院骨伤关节病科主任、主任医师周清结合多年运动损伤诊疗经验，为大家整理了这份简明实用的防护指南，上场前一定要看。
篮球场上最容易伤到哪儿？
周清主任介绍，根据科室门诊统计，超过90%的篮球运动损伤集中在以下4个部位：
膝盖：半月板撕裂、前交叉韧带损伤、髌腱炎最为常见。急停、变向、落地不稳，都是导致膝关节损伤的高危动作。
脚踝：崴脚高发，往往发生在起跳落地踩到他人脚上，或急停时脚掌内翻的一瞬间。一次严重的崴脚若处理不当，可能发展为习惯性踝关节不稳。
腰背：跳跃争抢、空中对抗、急停转身，都可能导致腰部肌肉拉伤或腰椎小关节紊乱。
肩膀/手腕：投篮、争抢时手臂过度外展或撑地，容易导致肩袖损伤、肩关节脱位或腕关节扭伤。
周清主任特别强调：春季气温波动大，肌肉粘滞性较高，如果没做好热身就直接上场，肌肉和韧带的延展性不足，受伤风险会成倍增加。很多“刚上场就伤了”的患者，都是因为跳过了热身环节。
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上场必做4件事，把受伤风险降到最低
1. 热身至少5分钟，不能省
高抬腿、关节绕环、弓步压腿、慢跑——目的是让心率提升、关节滑液分泌增加、肌肉温度上升。身体“热”起来之后，肌肉的反应速度和协调性都会明显改善。
2. 装备到位，防护做足
穿专业篮球鞋，鞋底抓地力和脚踝支撑性都更有保障。如果有旧伤史，护膝、护踝、肌内效贴一定要提前戴好。不要等崴了再后悔。
3. 动作规范，量力而行
落地时养成屈膝缓冲的习惯，避免膝关节过度伸直。感觉体力下降、反应变慢时，主动申请换人休息——疲劳状态下，动作变形是受伤的“前奏”。
4. 赛后拉伸，别打完就走
打完球花5-10分钟做静态拉伸，重点拉伸大腿前侧、大腿后侧、小腿后侧和腰背部肌肉。能有效缓解延迟性肌肉酸痛，帮助肌肉更快恢复。
万一受伤了怎么办？记住RICE原则
Rest（休息）：立即停止运动，不要再坚持。
Ice（冷敷）：48小时内用冰袋或冰水混合物冷敷伤处，每次15-20分钟，每天可多次。冰敷能收缩血管、减轻肿胀和疼痛。
Compression（加压）：用弹性绷带对伤处做适度加压包扎，帮助控制肿胀。注意不要包扎过紧，以免影响远端血运。
Elevation（抬高）：将受伤的肢体抬高至心脏水平以上，借助重力促进静脉回流，减轻肿胀。
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出现这些情况，请立即就医
周清主任提醒：运动损伤不是“忍一忍就过去了”的事。出现以下情况，应尽早到正规医疗机构就诊：
1.关节剧痛，完全无法活动或承重；
2.膝盖或脚踝感觉“不稳”“卡住”“弹响”伴疼痛；
3.腰部受伤后出现腿部麻木、无力；
4.伤处肿胀持续加重，或疼痛超过3天不缓解。
早期正确处理，往往能避免小伤拖成慢性老伤，尤其对于韧带、半月板等血供较差的组织，延误治疗可能造成不可逆的损伤。
株洲市三三一医院骨伤关节病科是市临床重点专科，擅长运动损伤、关节微创、骨折复位、韧带重建，专业守护您的运动健康。
热血厂BA，健康最重要！科学防护，远离伤痛，放心去热爱！
湖南医聊特约作者：株洲市三三一医院 骨伤关节病科 吴瑕关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！
（编辑ZS）
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